Tudo sobre gorduras

Toda a verdade sobre a gordura


Gorda, gordura, fritura, creme de leite… Se essas palavras mexem com você, vá em frente, leia esta matéria. Você vai descobrir muitas novidades sobre a personagem que virou a bandida da nutrição, mas que também tem seu lado mocinho. Quer um aperitivo? Beber água reduz os estoques de gordura! Essa e outras novidades podem ajudá-la a acertar a medida para não pesar na balança

Entender o mundo das gorduras não é fácil: descobertas e novas avaliações sobre esse nutriente surgem a cada dia – ele está e sempre esteve na berlinda. Mas não desista! BOA FORMA foi atrás de informações fresquinhas para você aproveitar apenas o lado bom dessa história. A mais incrível delas: beber mais água ajuda você a acumular menos gordura no corpo. Será possível? Segundo pesquisadores do Instituto de Genética e Citologia, da Universidade de Changchun, na China, beber pouca água (menos de 2 litros por dia) prejudica o funcionamento dos rins, que pede socorro ao fígado, passando parte de suas tarefas para ele. ”Sobrecarregado, o fígado deixa de cumprir uma de suas principais atribuições: metabolizar a gordura, transformando-a em energia“, explica a nutricionista Elisangela Brioschi, de Curitiba. A solução é beber mais água!

Agora, se você está apostando tudo na moda das gorduras do tipo ômega, vá devagar: o consumo de ômega 3 e 6 deve ser equilibrado para não interferir no sistema imunológico! Exagerar no ômega 6 pode aumentar os riscos de infecções nas articulações (artrite) e infarto. O alerta foi dado no II Simpósio de Ácidos Graxos e Saúde, organizado no início deste ano pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo. Artrite e infarto não estão na sua lista de preocupações imediatas? Ok, mas é sempre bom pensar no futuro.

Juntar gordura na barriga também é sinal de perigo e tem preocupado os especialistas. ”Um dos riscos desse estoque, chamado de gordura visceral, é desencadear um sério problema de saúde: a resistência à insulina. É assim: o pâncreas não produz insulina suficiente para carregar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar no sangue que é estocado na forma de gordura, comprometendo a estética e trazendo prejuízos à saúde“, diz Gabriella Guerrero, nutricionista da Runner Academia, em São Paulo. Confira a seguir outros notícias sobre a gordura – no prato e no corpo. Você não precisa eliminá-la da sua vida, basta aprender a usar do jeito certo.

no corpo
Você vive batalhando para secar os estoques de gordura e ficar de bem com suas curvas. Mas se seu objetivo é atingir 0% de gordura no corpo, esqueça. ”Para um funcionamento fisiológico normal, as mulheres precisam de pelo menos 12% de gordura corporal. Estocada na medula óssea, coração, pulmão, fígado, baço, rins, intestinos, músculos e sistema nervoso central, ela tem funções nobres – regula a temperatura interna, leva certas vitaminas (A, D, E e K) para as células, mantém a elasticidade da pele, protege os órgãos vitais e serve de matéria-prima para os hormônios sexuais“, explica a nutricionista Gabriella Guerrero. Veja bem, sem gordura, você vai perder até o apetite sexual – uma lástima! Só que excesso também não é bom. Quando você passa da dose, lá vem culote, celulite, pneuzinho, gordura localizada. ”Ninguém escolhe onde quer alocar a gordura. É a genética que define se ela se concentra nas partes superior, inferior do corpo ou nas duas“, conta a nutricionista Elisangela Brioschi. E qual é o limite? Acima de 28% (nas mulheres), o tecido adiposo vira um inimigo perigoso, especialmente se concentrado no abdômen. Pode causar resistência à insulina, assunto que está pintando com freqüência nos consultórios dos endocrinologistas. E resistência à insulina engorda ainda mais. Contra-ataque: além de cortar calorias, tem de malhar. E aí o que mais interessa é a intensidade do treino: quanto mais você se impuser um ritmo intenso, mais calorias vai gastar, queimando as reservas de gordura. Pegar muito pesado também não pode. ”O momento certo de aumentar a carga da ergométrica ou inclinar mais a esteira é quando o esforço não deixa você ofegante“, explica o personal trainer Waldyr Salles, da Academia Energia Vital, no Rio de Janeiro.

Cada bebê nasce com uma quantidade diferente de células de gordura. É por isso que uns são mais fofos do que outros. Mas as dobrinhas que agradam as vovós devem ser vistas com cautela – manter o corpo rechonchudo na infância e na adolescência pode resultar em obesidade na fase adulta. ”Até por volta dos 15 anos, as células de gordura se multiplicam, especialmente se a pessoa estiver acima do peso (a partir dessa idade, as células aumentam de tamanho, mas não de número)“, diz Elisangela Brioschi. Quanto mais células adiposas você tiver juntado na juventude, maior o esforço para mantê-las magrinhas e conquistar uma silhueta enxuta. Pode ser ainda pior: cientistas da Univeridade do Estado de New Jersey (EUA) descobriram que, se você tem excesso da enzina lipina, suas células tendem a acumular 90% mais gordura

no prato
Se você anda pegando muita gripe e as infecções não dão paz, pode estar faltando os ômegas 3 e 6 (da família das poliinsaturadas) na sua mesa. Essas gorduras do bem dão a maior força ao sistema imunológico. Mas, se você errar na proporção entre esses dois tipos de gordura, pode perder o benefício. Campeões de ômega 6, os produtos industrializados dominam a dieta do brasileiro. A solução é pegar mais leve nos enlatados e aumentar as fontes de ômega 3

Gordura dá mais sabor, mais aroma, mais textura aos alimentos – ninguém pode negar. É por isso que a batatinha frita faz mais sucesso que a assada. (Dica da editora: caldo de carne ou de vegetais ou ervas realçam o sabor da sua receita – inclusive da batata assada — sem engordar.) O problema é que só de 25 a 30% das calorias diárias podem vir de gorduras, e, de preferência, das gorduras amigas. Sim, existem as do bem e as do mal. E isso é sério, já comprovado por pesquisas feitas na Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, lá pelos anos 70. As gorduras saturadas provocam o aumento do colesterol ruim no sangue, o LDL, e, por tabela, os riscos de problemas cardíacos. ”Portanto, o consumo dessas inimigas não deve ultrapassar 7% do total diário“, orienta a nutricionista Gabriella Guerrero. Onde é que elas estão? Nos alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados, e alguns poucos de origem vegetal (azeite-dedendê e manteiga de cacau). Se as saturadas merecem cuidado, muito mais perigo representam as tais das gorduras trans, cuja presença está discriminada nos rótulos dos alimentos. ”Além de elevar o LDL, a trans diminui o HDL, colesterol bom, aumentando sensivelmente o risco de infarto, derrames e outras doenças“, alerta Jorge Mancini Filho, professor titular da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. A ordem é: fique longe dela. Agora, no time do bem, anote aí, tem as insaturadas que ajudam a tirar da circulação o colesterol ruim. Divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas, merecem um espaço de 20% do total de gorduras que você deve botar no seu prato. Isso quer dizer: sinal verde para óleo de canola, girassol, soja, azeite de oliva, semente de linhaça e frutas oleaginosas (caju, amendoim, castanha, amêndoa e avelã). Peixes de água fria como a sardinha, o atum e o salmão (fontes de ômega 3) também são bem vindos à sua mesa.

6 dúvidas que pesam na balança
O que funciona mais para emagrecer: cortar calorias ou gordura?
Gordura. Quando você corta esse nutriente, reduz muito mais calorias do que se diminuísse qualquer outro item do prato. Isso porque 1 grama de gordura tem 9 calorias (as proteínas e os carboidratos têm menos da metade – 4 calorias por grama). Além disso, a gordura é uma molécula pronta para ser estocada. Veja um exemplo: quando você come 100 calorias na forma de carboidratos, necessita de 23 calorias só para processar esses nutrientes. Isso significa que sobram 77 calorias para engordar você. Se comer 100 calorias na forma de gordura, precisará somente de 3 calorias para processá-las e sobrarão 97 para serem estocadas nos culotes, pneuzinhos e barriga.

Qual é a dieta que faz queimar mais gordura?
Uma dieta baixa em gorduras, especialmente das saturadas (as moniinsaturadas e poliinsaturadas, como você viu, também engordam. Mas, na medida certa, só fazem bem). A sugestão é você organizar seu cardápio com alimentos com gordura reduzida. Para isso, dê preferência a leite e iogurte desnatados, queijo-de-minas light, creme vegetal light, filé de frango, peixe e carnes magras, por exemplo. E evite radicalismos. Adotar dietas que prometem emagrecimento a jato (mais de 1 quilo por semana), faz você perder muita água, massa muscular e quase nada de gordura.

Como saber se estou perdendo água ou gordura?
A margem de erro das balanças que registram apenas o seu peso é muito alta para você confiar nelas durante a dieta. Na verdade, as mudanças mais importantes estão nas suas medidas. Por isso mesmo muitos especialistas recomendam adotar a fita métrica como ferramenta de avaliação. Você deve fazer as medições nas áreas críticas de acúmulo da gordura. Nas mulheres, elas são: no abdômen, dois dedos acima do umbigo; nos quadris, nos ossinhos da bacia; e na altura dos culotes. Essas medidas não dão a porcentagem da perda de gordura, mas apontam para o seu progresso. Detalhe: o local onde você mais armazena gordura costuma ser o último a emagrecer e o primeiro a voltar a engordar caso recupere o peso perdido. Culpa da genética (outra vez!).

Colesterol alto é problema exclusivo de gente mais velha?
Não mesmo. Existem muitas adolescentes com as taxas lá em cima – algumas porque seguem um cardápio carregado de alimentos industrializados, outras porque já nascem com a tendência de apresentar as taxas altas. Por isso, se você tem pai, mãe ou avós com colesterol elevado, fique atenta, independentemente da sua idade e de estar ou não acima do peso.

Existem alimentos que ajudam a eliminar a gordura antes que ela vire estoque?
Sim. Pesquisa da Universidade Federal de São Paulo mostrou que as fibras solúveis da aveia ajudam a diminuir a absorção das gorduras, o que facilita o controle dos níveis do colesterol no sangue, além de ser uma aliada no tratamento de diabetes e do controle do peso. As fibras solúveis também são encontradas em outros alimentos que você pode incluir todos os dias no cardápio, como cereais integrais, verduras, legumes, frutas, quínua (cereal boliviano com altíssimo teor de fibras e proteínas), farelo de trigo e semente de linhaça.

A lipoaspiração acaba definitivamente com os depósitos de gordura?
Antes de você se submeter a um processo doloroso como esse, fique sabendo que a gordura pode voltar. Pesquisas do Centro de Ciências e Saúde da Universidade do Colorado, em Denver (EUA), concluíram: a não ser que você consiga manter o peso depois da cirurgia, pode, sim, recuperar o acúmulo de gordura na parte do corpo que foi lipoaspirado. Portanto, o conselho dos especialistas é que você esteja preparada e convencida de que tem de adotar o exercício como um hábito e manter uma dieta equilibrada.

por Eliane Contreras

Fonte: boaforma.abril.com.br